يستيقظ ملايين البشر عند الساعة الرابعة فجراً، ففي انجلترا وجدت دراسة أن 32 مليون بريطاني يستيقظون كل ليلة عند تمام الساعة الرابعة وخمس دقائق فجراً فما السبب؟.
تقول ليزا أرتيس، نائب المدير التنفيذي لمنظمة The Sleep Charity الخيرية المعنية بشؤون النوم التي أقامت شراكة مع شركة “سيمبا” Simba لمراتب النوم: “ندخل مرحلة النوم الأقل عمقاً بعد أربع أو خمس ساعات” من خلودنا للنوم. وعندما نبلغ تلك المرحلة من النوم الأخف، يمكن أن نستيقظ بسهولة أكبر بكثير وفق اندبندنت عربية.
إن كنت تغفو قرابة الساعة الحادية عشرة ليلاً إجمالاً- وكثيرون يخلدون إلى النوم بهذا التوقيت- فاحتمال استيقاظك عند الساعة الرابعة فجراً أكبر. وكثيرة هي العوامل المؤدية إلى هذا الاضطراب في النوم.
الهرمونات
تشرح أرتيس بأن “ما يضبط نومنا هو ساعتنا الداخلية أو الإيقاع اليومي، وإحدى أهم الإيقاعات اليومية، وأكثرها شهرة، هي دورة النوم واليقظة”.
وتتابع بقولها “ينظّم نومنا نوعان من الهرمونات: هما الميلاتونين والكورتيزول، اللذان يتبعان نمطاً منتظماً يدوم 24 ساعة، يساعد الميلاتونين على الاسترخاء والنوم، بينما يسهم الكورتيزول في إيقاظ المرء وتنبيهه ومساعدته على البقاء مستيقظاً”.
.من جهتها، تقول الدكتورة مريم هـ. مالك، طبيبة الصحة العامة في عيادة Pall Mall Medical: “مارسوا نشاطاً يساعد على الهدوء والاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمّل”. وابتعدوا عن هواتفكم كذلك.
وتضيف الدكتورة مالك: “يمكن أن يخفف الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية إفراز الميلاتونين. حاولوا تفادي الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، أو استخدموا تقنية تصفية الضوء الأزرق. ومن الأفضل أن تشحنوا هواتفكم في غرفة أخرى خلال الليل”.
قد يؤدي الإكثار من الكافيين وتناول وجبات دسمة واستهلاك الكحول والسكّر ونقص المغنيزيوم أو مجموعة فيتامين بي إلى زيادة اضطرابات النوم، برأي مالك. ومن شأن السكريات والنشويات أن تؤثر على الجسم بشكل خاص.
وتقول الطبيبة: “قد يتسبّب الإكثار من تناول السكريات والنشويات في تقلّب مستوى السكر في الدم، مما يدفع بالمرء إلى الاستيقاظ ليلاً”.
وتلفت أرتيس إلى أنه “من المستبعد أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إن انخفض مستوى السكر في دمك، لكن إن أردت تقليص عدد المرات التي تستيقظ بها خلال الليل، فعليك بتجربة خيارات بديلة للوجبة الأخيرة أو الوجبة الخفيفة التي تتناولها في الليل. اختر استبدال النشويات أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سكريات بأطعمة غنية بالبروتين أو المغنيزيوم مثل البيض المسلوق، أو جبن القريش أو بذور اليقطين أو السبانخ أو الشوكولاتة الداكنة أو الكاجو أو أفخاذ الدجاج أو الحبش”.
وتقول إنه بإمكان البروتين أن يخفف حدة الجوع في الليل فيما يُعرف عن المغنيزيوم قدرته على المساعدة على النوم.
وتضيف: يجب أن “تحاول عدم شرب كميات كبيرة من السوائل قبل موعد النوم. من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك إنما حاول ألا تتناول أي شراب قبل ساعتين تقريباً من موعد نومك الاعتيادي. وادخل المرحاض كي تفرغ مثانتك قبل النوم”.
تشرح مالك بأن “النوم غالباً ما يختل أكثر مع التقدم في العمر… تتغير أنماط النوم مع العمر، ويمكن أن تسهم عدة عوامل في اضطراب النوم لدى البالغين المتقدمين في السن. وتشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى المسنّين التغييرات التي تطرأ على الإيقاع اليومي، وزيادة إنتاج الميلاتونين والمعاناة من حالات طبية معيّنة أو تناول أدوية واحتمال الإصابة باضطرابات النوم”.
الطمث
وقد تتأثر النساء خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بهذه الحالة. وتقول أرتيس: “ترتبط الهرمونات الجنسية -الاستروجين والبروجيسترون- بالهرمونات التي تؤثر في النوم والاسترخاء، أي الميلاتونين والسيروتونين… وحين يبدأ معدل الاستروجين بالتراجع قبل مرحلة انقطاع الطمث وخلالها، يمكن أن يخلّ بهرمون الميلاتونين الذين يساعد على النوم، فلا يعود قادراً على موازنة الكورتيزول تماماً. وعندما يحدث ذلك، يؤثر بالقدرة على النوم”.
وتشمل المؤشرات على انخفاض الاستروجين الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي وجفاف الجلد وتراجع الرغبة الجنسية.
وتنصح أرتيس بإدخال أطعمة فيها نسب عالية من “الاستروجين النباتي” phytoestrogens إلى النظام الغذائي اليومي للمساعدة في هذا الموضوع. وتقول في ذلك: “يتشابه تأثير الأستروجين النباتي والأستروجين الطبيعي الموجود في الجسم. ونتيجة لذلك، يمكن أن يرتبط بمستقبلات الأستروجين في أجسامكنّ وينتج تأثيراً مشابهاً”. عليكن بتجربة العدس والفاصولياء والحمّص والتوفو وحبوب الصويا، والسبانخ، والقرنبيط، والبروكلي.
إن الضغط النفسي غير مفيد للنوم. حتى أن دراسة قامت بإجرائها شركة التأمين الصحي “بوبا” Bupa وجدت أن 32 مليون بريطاني يستيقظون كل ليلة عند تمام الساعة الرابعة وخمس دقائق فجراً بسبب قلقهم على صحتهم. وكشف التقرير الذي استطلع آراء 4 آلاف بريطاني بالغ أن أكثر من خُمس البريطانيين يستيقظون في منتصف الليل.
ولو حصل أن بقيت مستيقظاً وقلقاً أو أفقت من نومك بعد أحلام مزعجة، بعض الأشياء يمكن أن تساعدك.
وتقول مالك إنه عليك أن “تحتفظ بدفتر يوميات قرب سريرك وتكتب عليه كل ما يثير قلقك قبل الخلود إلى النوم. يساعد هذا النشاط في إخراج كل هواجسك من فكرك ووضعها على الورق، ما يسهّل أمر التخلي عنها موقتاً”.
وقد ترغب بمحاولة “ممارسة تمارين تساعد على اليقظة الذهنية mindfulness exercises أو التأمّل قبل النوم. تساعدك تمارين اليقظة الآنية في التركيز على اللحظة التي تعيشها، وهذا يقلّص من حدة القلق بشأن الماضي أو المستقبل”.
