مع انتهاء شهر رمضان المبارك وعيد الفطر، يعود الكل إلى نمط الحياة المعتاد. إنما في هذه الفترة قد لا يكون سهلاً أمر استعادة كافة العادات بشكل سريع ومباشرة، نظراً للظروف المختلفة التي سادت طوال شهر الصيام. لذلك تنصح اختصاصية التغذية ميريام شهاب بالبدء بخطوات أساسية أولاً يمكن أن تساعد على العودة إلى نمط الحياة السائد في الأيام العادية والتخلص من بعض العادات الغذائية السيئة التي يمكن أن تُعتمد في شهر رمضان.
بعد انتهاء شهر الصيام وأيام العيد، تنصح شهاب بالعودة تدريجاً إلى النظام الغذائي المعتاد بوجبات غذائية عدة خلال النهار، خصوصاً أن ساعات الصيام الطويلة طوال الشهر تؤدي إلى اعتياد الجسم على هذا النمط.
– في مرحلة أولى لا بد من الحرص على تقسيم نمط الحياة والنظام الغذائي بشكل يدخل فيه الغذاء في وجبات صغيرة عدة خلال النهار. فكل مدة ساعتين يمكن تناول وجبة صغيرة بوحدات حرارية قليلة وكميات صغيرة أيضاً حتى تعتاد المعدة مجدداً على الأكل المنتظم خلال 12 ساعة في النهار. فثمة حاجة لأن تعتاد المعدة لا على الأكل بكميات زائدة خلال 4 أو 5 ساعات حصراً، بل على الأكل بانتظام طوال ساعات النهار، على ألا يتم الانتقال إلى هذه المرحلة بشكل مفاجئ وسريع بعد شهر الصيام.
– يجب الأكل ببطء خلال 20 أو 25 دقيقة لكل وجبة حتى تتمكن المعدة من الهضم ببطء وسهولة بعد شهر كامل كانت الأطعمة تصل إلى المعدة بكميات زائدة وبسرعة وفي أوقات مختلفة وأيضاً بنوعية غذاء مختلفة.
– يجب الحرص على تناول 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية و2 صغيرتين في الأيام العادية، على أن تكون الكميات صغيرة في البداية إلى حين الاعتياد على النظام الغذائي هذا.
– مع انتهاء شهر رمضان وأيام العيد، وبما أن الجسم كان في مرحلة صيام ويتم الإنتقال إلى الأكل بكميات إضافية ربما وأوقات أخرى، تنصح شهاب بالحرص على ممارسة الرياضة بمعدل نصف ساعة يومياً تجنباً لزيادة الوزن. فيمكن لرياضة المشي أو تمارين الـCardio تحقيق هذه الغاية مع التغيير في النظام الغذائي المعتمد في شهر رمضان.
– يتناول كثيرون المعجنات والحلويات في شهر رمضان، وخلال أيام العيد أيضاً من الطبيعي تناول الحلويات أيضاً. هذا ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في المدى البعيد في حال الاستمرار بتناول هذه الأطعمة. فمن الممكن ألا يزيد الوزن خلال شهر رمضان في حال تناولها، لكن لدى متابعة هذه العادات، يمكن أن يزيد الوزن بشكل ملحوظ لاعتبارها غنية بالوحدات الحرارية والدهون ومن المفترض عدم تناولها إلا بشكل إستثنائي. حتى أنه من الممكن أن تكون نسبة الدهون في الجسم قد زادت خلال هذه الفترة بسبب نوعية الأكل، وإن كان هذا لم يظهر بوضوح في مرحلة أولى. لذلك يجب العودة إلى النظام الغذائي الصحي والمتوازن القليل الدهون الذي يتم تناول هذا النوع من الأطعمة فيه استثنائياً.
– يجب التركيز على الخضراوات والفاكهة والطهو الصحي وعلى الوجبات الصغيرة الصحية التي تحتوي على المكسرات النيئة والقليل من العصائر من وقت إلى آخر. هذا، فيما من المفترض تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون قدر الإمكان.
– يجب العودة إلى الإكثار من شرب الماء وتناوله بمعدلات كافية. فمن أكثر المشكلات شيوعاً، وفق شهاب، قلة تناول الماء بسبب ساعات الصيام وضيق الوقت للتركيز على ذلك قبل النوم وبعد الأكل نتيجة الإحساس بالشبع والإمتلاء. لذلك من الضروري استعادة هذه العادة الأساسية والحرص على تناول الماء بمعدلات كافية. مع الإشارة إلى أنه يتم احتساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم على أساس الوزن. فمن المفترض تناول 30 ملل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن. فهي الطريقة الحسابية الصحيحة لتقدير كمية الماء التي من المفترض تناولها يومياً والتي يمكن أن تحتملها الكليتان. فمن له وزن 50 كيلوغراماً مثلاً يشرب ليتراً ونصف الليتر من الماء. أما من له وزن 100 كيلوغرام فيجب أن يتناول 3 ليترات من الماء يومياً. هذا على أن يتم تناول الماء قبل ساعة من الأكل أو بعد نصف ساعة من الأكل.النهار
