تمارين البطن للمرأة الحامل للولادة الطبيعية بسهولة بالصور

سبتمبر 17, 2017
عدد المشاهدات 3134
عدد التعليقات 0
ثقف نفسك

اذا كنت حامل وتفكرين في كيفية الاستمرار في البقاء لائقة صحيا دون إيذاء طفلك الذي لم يولد بعد، فإن محاولة قيامك ببعض تمارين البطن خلال فترة الحمل سوف يقوي عضلات البطن ويساعدك طوال الوقت حتى الولادة.

إذا كنت تبحثين عن بعض التمارين البطن الأمنه للحمل فإننا سوف نقدم لك أيضا فوائد صحة ولياقة بدنية إضافية، بجانب التمارين المفيده لك ولطفلك.

أفضل تمارين البطن أثناء الحمل:
عندما تكونين حاملا، فمن المهم الحفاظ على لياقتك والحفاظ على روتين التمرين اليومي بعد استشارة الطبيب حول هذا الموضوع، حيث انه في بعض الحالات، سوف يطلب منك طبيبك الابتعاد عن أي شكل من التمارين غير المشي، حيث ان ذلك يعتمد على صحتك العامة، وطريقة الحمل، وأيضا مستوى النشاط أو ممارسة الرياضه الذي كنت قد اتبعته في وقت سابق.

إن اللياقة البدنية والممارسة أثناء الحمل سيساعد جسمك على التحلي بالمرونة والاستعداد ليوم ولادة طفلك، حيث تساعد تمارين البطن في الحفاظ على مرونة عضلاتك، وهو أمر مهم أثناء الولادة، ولذلك بمجرد الحصول على اذن الذهاب إلى ممارسه الرياضه من الطبيب، فعليك محاولة القيام بتمارين البطن التالية أثناء الحمل.
1. الجلوس ورفع الركبة:

أخذ كرسي قوي والجلوس بالقرب من الحافة.
الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض والتأكد من وضعها مباشرة تحت الركبتين.
أخذ يديك ووضعها على جانب الوركين على الكرسي.
ببطء عليك الضغط على بطنك مثل هذه الطريقة التي في الصورة وإمالة الظهر قليلا.
ثني ركبتك اليسرى وتوجيهها نحو صدرك.
خفض القدم اليسرى إلى الأرض والرجوع الى الوضع الاول.
في البداية، تكرر جميع الحركات مع ساقك اليسرى، وبمجرد الإنتهاء عليك الانتقال إلى الساق اليمنى وأداء كل التكرار باستخدام ساقك اليمنى.
ملاحظة:

في الثلث الأول من الحمل، يكرار التمرين على مجموعتين وكل مجموعة من 8 إلى 12 تكرارت.

في الثلث الثاني والثالث،  1 او 2 مجموعه وكل مجموعه من 8 إلى 10 تكرارت، اعتمادا على مدى الراحة وصحة الحامل .

يمكنك أيضا محاولة إرفاق وزن 1 إلى 3 كيلو لكل قدم أثناء ممارسة التمرين في الثلث الأول من الحمل.
2. تمرين البطن بالجنب:

الاستلقاء على الجانب الأيسر وثني الركبتين في زاوية 30 درجة إلى الوركين.
لف ببطء جسمك نحو الجانب الأيمن، بحيث يكون هناك رفع للركبتين حوالي ست بوصات من الأرض.
تأكد من أن وزن الجسم يقع على الجزء الخلفي من كتفك الأيسر وكذلك شفرة الكتف.
أخذ يديك ووضعها خلف رأسك، و الحرص على أن تكون أصابعك ملامسه لأطراف شعرك، ويجب أن تكون المرفقين أيضا في وضع مفتوح.
رفع الجذع صعودا في موقف قطري، وفي نفس الوقت إحضار عظامك نحو الركبة اليمنى.
بينما تفعل الخطوات المذكورة أعلاه، اجعل كتفك الأيسر مرفوع قليلا من الأرض.
أخذ ذراعيك نحو ركبتيك وجعلها مرتفعه لأعلى قليلا.
الآن ضع يديك خلف رأسك وأرجع إلى موضع البداية.
كرر جميع الخطوات المذكورة أعلاه مرة أخرى.
ملاحظة:

أداء مجموعة واحدة من ستة تكرار، وبمجرد الانتهاء من ذلك عليك تغيير الجانب لتكرر على الجانب الآخر. كما يمكنك الحصول على راحة، ثم القيام بنحو 12 تكرار بدلا من 6 فقط.
3. التنفس الأساسي:

الجلوس بشكل مريح مع ظهرك مستقيم، ووضع كل من يديك على الأضلاع على جانبك.
الإستنشاق وفتح الأضلاع نحو الخارج نحو جانبك، وأخذ نفس عميق.
ضبط الوضع بحيث يمكن أن تأخذ كمية لا بأس بها من الهواء.
بعد ذلك ببطء عليك زفير الهواء خارجا، وارجاع الأضلاع مرة أخرى إلى وضع البدايه، وانزال الوجه تجاه الحوض، والقيام باسترخاء معدتك.
تكرر الخطوات 10 مرات.
4. تمارين الكرة:

سوف تحتاجين إلى استخدام الكرة في هذا التمرين، و إذا لم تكوني مرتاحه أو لم تستخدميها من قبل، اطلب من شريك حياتك أو صديق لمساعدتك على التوازن أثناء الجلوس.

الطريقة:

الجلوس على الكرة والحفاظ على التوازن والاستقرار، مع جعل ظهرك منتصب.
أخذ كلتا يديك ووضعها على كل جانب لمساعدتك على الحفاظ على توازنك.
القيام بالزفير مع التركيز الرئيسي على التنفس من الانف، ومع كل زفير عليك رفع قدم واحدة من الأرض ورفع في نفس الوقت ذراعك المعاكس فوق رأسك.
كتم أنفاسك لمدة تتراوح بين ثانيتين وثلاث ثوان.
الرجوع إلى وضع البدء وتكرر كل الخطوات باستخدام الذراع والقدم الأخرى.
5. تمرين الجانبين:

الاستلقاء على احد الجانبين بشكل مريح.
وضع أحد المرفقين مباشرة تحت كتفك.
ثني ركبتيك واحدة فوق الأخرى.
تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيم في هذا الوقت، وبدء التركيز على التنفس يشكل طبيعي.
الضغط على منطقة الفخذ ورفعه إلى الأمام حتى تكون منظقه الفخذين الى اعلى.
الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع التأكد من الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.
بمجرد الانتهاء من ذلك، تكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
6. تمرين الانحناء الى الامام:

الوقوف بشكل عادي مع الفتح بين الركبتين ورفع يديك ووضعها وراء رأسك.
شفط بطنك الى الداخل قدر المستطاع بك، ووضع أطراف أصابعك خلف أذنيك.
تحريك ببطء الجزء العلوي من جسمك ناحية الأمام والضغط على عضلات البطن، ويمكن تكرار هذه الطريقة وانت مستلقيه على ظهرك.
أداء هذا التمرين 15 إلى 20 تكرار.
7. تمرين الدراجة الدائمة:

الوقوف بشكل عادي مع الفتح بين الركبتين ورفع يديك ووضعها وراء رأسك.
بدء التقدم إلى الأمام مع رفع الركبة اليمنى نحو صدرك، وفي نفس الوقت يأتي الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
ارجاع قدمك والعودة إلى الوضع الاول.
رفع الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن في عكس الاتجاه بحيث يأتي نحو الركبة اليسرى.
تكرر الخطوات على الأقل 10 إلى 20 مرة.
8. تمرين التضاد:

الوقوف بشكل عادي مع الفتح بين الركبتين.
شفط بطنك الى الداخل قدر المستطاع بك.
رفع كلا ذراعيك صعودا ووضعها مباشرة فوق رأسك.
الإنحناء ببطء إلى الأمام وجعل صدرك والذراعين تجاه الأمام.
بينما وانت تنحني إلى الأمام، عليك رفع ببطء ساقك اليمنى أمامك والتأكد من أنها مستقيمه.
الآن ارجاع ساقك إلى الأرض ومد ذراعيك في الهواء.
تكرر الخطوات باستخدام ساقك اليسرى، والقيام بالخطوات كل قدم على حدى  لمدة 10 إلى 12 مرة لكل منهما.
9. تمرين الثبات:

وضع الساعدين تجاه الأرض بحيث يتم وضعها مباشرة تحت كتفيك.
ببطء الوقوف على أصابع قدميك بحيث يأخذ جسمك شكل خط مسطح.
في نفس الخطوة السابقة عليك شفط بطمك الى الداخل قدر المستطاع.
الثبات على هذا الوضع لمدة 10 إلى 60 ثانية على الأقل.
10. كيجل:

في هذا التمرين سوف تحتاج إلى استخدام الكرة.
الطريقة:

الجلوس بشكل مريح على الكرة واستنشاق الهواء بشكل لطيف وكامل، وفي وقت التنفس، عليك رفع بطنك وملئه بالهواء في الاستنشاق ، ومن ثم الزفير ببطء للسماح بخروج الهواء.
تأكد من تطابق طول فترة الاستنشاق مع طول الزفير.
في المرة القادمة في وقت الزفير عليك محاولة شد العضلات التي تقع في المهبل. إذا لم تكن قادرا على القيام بذلك في المحاولة الأولى، تخيل الوضع حيث تكون في حاجة لاستخدام الحمام للتبول الضروري، ولكن تضطر لحبس التبول، وعليك عقد وشد العضلات حول المهبل كما لو كنت توقف نفسك من التبول.
الآن عليك ارخاء الرقبة والوجه والكتفين، وعند هذه النقطة يجب ان تكون عضلات قاع الحوض تشعر فيها بالضيق والشد، والثبات على هذا الوضع لحوالي خمسة إلى ثمانية ثواني ثم بسطها ببطء.
يجب أن يكرر ما لا يقل عن 20 مرة في اليوم الواحد، والقيام بأكثر من ذلك بقليل مع الوقت.
11. القرفصاء:

الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على قدميك مفتوحه قليلا.
مد ذراعيك إلى الأمام أمام صدرك.
الآن عليك الجلوس القرفصاء ببطء، إذا كنت تشعرين بأنك غير متزنه أو لم تتمكن من القيام بذلك في البداية، اطلب من شريك حياتك ان تستند عليه، وبمجرد تكرار التمرين عدة مرات سوف تقوم به بشكل صحيح وأكثر راحة، لذلك لا تستسلم.
بينما وانت في وضع القرفصاء، تأكد من أنك تضغطين كعبك في الأرض.
إبقاء القرفصاء والهبوط نحو الأرض بقدر ما يمكن بشكل مريح.
بينما وانت في وضع القرفصاء، تأكد من أن كتفيك، وظهرك مستقيم حتى لا تشعر بالضغط عليهم.
العودة ببطء إلى الوضع الأصلي، ومحاولة القيام بمجموعتين كل مجموعه مكونه من 15 تكرار.
12. تمرين وضع القطه:

النزول على الأرض على يديك وساقين، والتأكد من وضع يديك بالضبط تحت كتفيك وركبتيك تحت فخذك مباشرة.
بدء الاستنشاق وشد جسمك صعودا نحو الاعلى، وتأكد من تقويس ظهرك كما في الصورة، ورفع وجهك الى الامام.
بعد ذلك عليك الزفير، وانزال ذقنك الى اسفل وشد بطنك وانزالها الى اسفل
الحفاظ على التحول بين الاستنشاق والزفير ومحاولة مطابقة تنفسك لتحركاتك بقدر ما تستطيع.
تكرر الخطوات لمدة دقيقتين ثم أخذ قسط من الراحة قبل استئناف التمرين مرة أخرى، وهو واحد من تمارين البطن الآمنة أثناء فترة الحمل.
13. تمرين رفع الساق بالجنب:

الاستلقاء بشكل مريح على الجانب الأيسر، ووضع الكوع الأيسر على الأرض بحيث يمكن أن يدعم بشكل صحيح الجزء العلوي من الجسم.
الآن رفع ببطء ساقك اليمنى، والتأكد من أن الفخذين في خط مستقيم، والساق اليسرى تكون مثنيه قليلا ناحيه بطنك.
رفع ساقك حوالي بوصتين فوق ساقك اليسرى.
الحفاظ على تكرار الخطوات 20 تكرار مع كل ساق، والاستمرار في القيام حتى تشعر بالتعب في الساقين.
14. تمرين الطائر:

النزول على الأرض على يديك وساقين، والتأكد من وضع يديك بالضبط تحت كتفيك وركبتيك تحت فخذك مباشرة.
تأكد من أن ظهرك موازي للأرض، وتأكد من أن عضلات بطنك مشدودة.
الآن رفع ببطء ساقك اليسرى وتمديده في خط مستقيم موازي للأرض، وفي نفس هذه الخطوة، عليك رفع ذراعك اليمنى بحيث تكون موازيه للارض ومباشرة امامك.
الثبات لفترة على هذه الخطوة، ثم البدأ في التنفس ببطء والعودة إلى الوضع الأصلي، ثم تكرر نفس الخطوات باستخدام الساق المقابلة واليد الاخرى.
15. تمرين اماله الحوض:

الوقوف بالقرب من الجدار وتأكد من أن العمود الفقري وظهرك مستقيم ووضعك منتصب، ووضع ظهرك ومؤخرتك على الحائط، ويجب أن تكون كعبك بعيده بحوالي 12 إلى 18 بوصة عن الحائط، كما في الصورة، وستلاحظ وجود مساحة صغيرة بين الجدار والجزء السفلي من جسمك، وعليك التأكد من الحفاظ على هذه المسافة قبل بدء التمرين.
بدء ثني الظهر الى الخلف بحيث تشعر بالضغط قليلا، والوركين تبدأ في الميل إلى الوراء، واثناء فعل هذه الخطوة، سوف تجد ان أسفل الظهر يبدأ في ان يكون مسطح ضد الجدار.
استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان تقريبا ثم تحريره، وتكرر الخطوات عشر مرات.
16. تمرين لتحريك الفخذين:

الاستلقاء بشكل مريح على الارض والتأكد من أن ساقك مستقيمة، ويمكنك استخدام وسادة للمساعدة في دعم رأسك إذا كنت تشعر بعدم الارتياح.
الآن رفع ساقك بشكل علوي حوالي 2-4 بوصات من الأرض.
إبقاء ساقك على نفس الوضع، واستخدم العضلات على جانب البطن لمساعدتك على سحب الفخذ إلى أعلى نحو كتفك.
الثبات على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، وتكرر الخطوات لعشر مرات، وبمجرد الانتهاء من ذلك، تكرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
17. تمرين فم المعدة:

الاستلقاء بشكل مريح على ظهرك والتأكد من ثني الركبتين، وفي هذه الخطوة يجب أن تضع قدميك بحزم على الأرض.
أخذ يديك ووضعها خلف رأسك، ثم بإحدى يديك البدأ في الضغط ببطء بإصبعين من كل يد في أسفل البطن. تأكد من أن تفعل هذه الخطوة بلطف جدا ولا تؤذي نفسك في هذه العملية.
الآن أدفع ببطء جدا جسمك الى أعلى ناحيه اسفل البطن، وتأكد من أنك لا تحرك الحوض على الإطلاق، ولا ترفع صدرك صعودا ولا تحبس أنفاسك.
اذا شعرت ان الضغط على عضلات بطنك بدأت تشعرك بالالم عليك التوقف فورا.
الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثوان ثم يكرر عشر مرات.
18. تمرين ركلات المقص:

يجب عليك القيام بممارسة ركلة المقصات فقط في الثلث الأول من الحمل، وحتى لو كنت تشعر بالراحة في الثلث الثاني أو الثالث، عليك الابتعاد عن القيام بذلك.

الطريقة:

الاستلقاء بشكل مريح على ظهرك، ووضع يديك تحت المؤخرة، والتأكد من ان الظهر مستقيم على الارض.
الآن ببطء رفع ساق واحدة حوالي عشرة بوصات من الأرض.
بعد ذلك ابدأ بخفض الساق الذي رفعته عند بدء رفع الساق الأخرى بنفس الطريقة التي فعلتها مع الساق الأخرى.
تكرار ثلاث مجموعات كل مجموعة من عشرة ركلات مقص، والتأكد من أن تأخذ قسطا من الراحة قليلا بين كل مجموعة.
نصائح أثناء ممارسة تمارين البطن أثناء الحمل:
الشيء الأول وقبل كل شيء أن نتذكر قبل القيام بأي ممارسة أثناء الحمل هو أن تأخذ نصيحة الطبيب، حيث سيقوم طبيبك بتقييم حالتك البدنية، والصحة العامة للحمل وأخذ غيرها من العوامل في الاعتبار، وعندها فقط طبيبك سوف يقول لك  اذا كان امنا او لا وهل يمكنك الاستمرار في التمارين.
فيما يلي بعض نصائح السلامة التي يجب اتباعها أثناء أداء هذه التمارين أثناء الحمل:

خلال الأشهر الثلاثة الأولى، طالما تشعر بالراحة، يمكنك زيادة كثافة التمرين، ويمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد التكرار، ويمكنك أيضا زيادة كثافة التمرين بإضافة القليل من الوزن لممارسة التمرين.
وأنت تتحركين إلى الثلث الثاني والثالث، تأكدي من شده أسفل البطن وشدة التمرين، فقد تحتاجين إلى التوقف عن القيام بعدد قليل من التمارين تماما، لأنها يمكن أن يكون من الصعب القيام بها اذا كنت حاملا، حيث قد يضر بك أو بالطفل الذي لم يولد بعد.
في بعض الأحيان، قد تحتاج إلى استخدام الدعائم للقيام ببعض التمارين البطن، وإذا لم تكن قد استخدمت الدعائم، مثل الكرة، في وقت سابق، تأكد من أن تسأل شريكك أو أحد الأصدقاء لمساعدتك على التكيف بها في المرات القليلة الأولى، وطلب المساعدة بحيث يمكنك التوازن بنفسك بشكل صحيح، ومنع السقوط أو خطر الإصابة المفاجئة خصوصا اثناء الحمل.
تأكد من شرب الماء والسوائل الطازجة طوال اليوم، ويمكنك الإهتمام بوجود زجاجة من المياه بالقرب منك، حيث يمكنك شرب القليل من الماء  بين مجموعات التمارين، وهو وسيلة رائعة لإبقائك رطبه ويحافظ على وظائف الجسم.
جعل عضلات البطن أقوى سوف يساعدك على جعلها أكثر مرونة، وسوف يساعدك أثناء المخاض وفي وقت الولادة، كما أنه سيكون من الأسهل بالنسبة لك دفع طفلك خارجا أثناء الولادة.